日本式ウォーキングとは？
「日本式ウォーキング」という言葉を聞いたことがありますか？ 日本式ウォーキングとは、インターバル速歩とも呼ばれ、3分の早歩きと3分のゆっくり歩きを5セット（30分）行うウォーキング方法です。
この歩き方を実践することで、呼吸の改善（最大酸素摂取量の向上）、筋力増加、生活習慣病の改善など体力の向上と健康増進の効果が期待できます。歩く時の姿勢や呼吸にも意識を向けることで、さらなる健康効果も期待できます。
欧米式の「大股・速歩き」に比べて、無理なく継続できる健康法として近年、海外でも注目されています。
日本式ウォーキングの効果
調査によると、週4回、5か月間続けたあとでハッキリとした効果が出たようです。
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体力向上
最大酸素摂取量が高まることで、有酸素運動能力が向上します。ランニングはハードルが高いという方でも、日本式ウォーキングを取り入れることで体力の向上が期待できます。 -
健康増進 糖尿病、高血圧、高血糖、肥満など生活習慣病の改善も期待できます。
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筋力向上と姿勢改善
大腿部の筋力が向上します。背筋を伸ばして歩くことで重心が安定し、猫背や腰痛の予防にもつながります。 -
呼吸が深くなりリラックス
ゆったりとした歩調で腹式呼吸を取り入れるため、心身が落ち着きやすくなります。血流が促進されることで代謝のアップ、冷え性や肩こりの緩和も期待できます。
日本式ウォーキングの基本の歩き方
- ゆっくり歩き（3分間）
大事なのは心拍。有酸素運動の最大心拍数の約40％の強度で、リラックスして歩きます。 - 早歩き（3分間） 有酸素運動の最大心拍数の約70％の強度で、ややきついと感じるペースで歩きます。大股でなくても、心拍数が上がれば歩幅は小さくて構わないです。
歩く時の姿勢について
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姿勢を整える
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜く
- あごを少し引いて前を向く
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重心を意識する
- 丹田（おへその下あたり）を意識して歩くと体幹が安定します
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歩幅は無理をせず自然に
- 大股ではなく、自分に合った歩幅でリズムよく
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呼吸を合わせる
- 2〜3歩で吸い、2〜3歩で吐くイメージ
- 腹式呼吸を意識することで酸素がしっかり取り込めます
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腕の振りは自然に
- 力まず、体の横で軽く振る程度でOK
初心者にオススメの取り入れ方
通勤や散歩など普段の生活で自然と取り組める方が続けられます。肩肘を張らず、気軽に取り組んでみましょう。
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1日20分から始める いきなり長時間歩く必要はありません。通勤や買い物のついででも効果があります。
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朝の散歩がオススメ 日光を浴びながら歩くと体内時計が整い、生活リズムの改善につながります。
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靴選びも重要 クッション性のあるスニーカーを選びましょう。
継続のコツ
- 音楽やポッドキャストを聴きながら歩く
- 公園や神社など、景色を楽しめるコースを選ぶ
- 歩数計アプリを使ってモチベーションを維持
まとめ
日本式ウォーキングは、無理なく続けられる運動習慣として、運動不足解消や姿勢改善に役立ちます。特別な道具も必要なく、今日からすぐに始められるのが魅力です。
健康の第一歩として、まずは20分の日本式ウォーキングから始めてみませんか？