日本式ウォーキングとは？ 「日本式ウォーキング」という言葉を聞いたことがありますか？ 日本式ウォーキングとは、インターバル速歩とも呼ばれ、 3分の早歩きと3分のゆっくり歩きを5セット（30分）行う ウォーキング方法です。 この歩き方を実践することで、呼吸の改善（最大酸素摂取量の向上）、筋力増加、生活習慣病の改善など体力の向上と健康増進の効果が期待できます。歩く時の姿勢や呼吸にも意識を向けることで、さらなる健康効果も期待できます。 欧米式の「大股・速歩き」に比べて、 無理なく継続できる健康法 として近年、海外でも注目されています。 日本式ウォーキングの効果 調査によると、週4回、5か月間続けたあとでハッキリとした効果が出たようです。 体力向上 最大酸素摂取量が高まることで、有酸素運動能力が向上します。ランニングはハードルが高いという方でも、日本式ウォーキングを取り入れることで体力の向上が期待できます。 健康増進 糖尿病、高血圧、高血糖、肥満など生活習慣病の改善も期待できます。 筋力向上と姿勢改善 大腿部の筋力が向上します。背筋を伸ばして歩くことで重心が安定し、猫背や腰痛の予防にもつながります。 呼吸が深くなりリラックス ゆったりとした歩調で腹式呼吸を取り入れるため、心身が落ち着きやすくなります。血流が促進されることで代謝のアップ、冷え性や肩こりの緩和も期待できます。 日本式ウォーキングの基本の歩き方 ゆっくり歩き（3分間） 大事なのは心拍。有酸素運動の最大心拍数の約40％の強度で、リラックスして歩きます。 早歩き（3分間） 有酸素運動の最大心拍数の約70％の強度で、ややきついと感じるペースで歩きます。大股でなくても、心拍数が上がれば歩幅は小さくて構わないです。 歩く時の姿勢について 姿勢を整える 背筋を伸ばし、肩の力を抜く あごを少し引いて前を向く 重心を意識する 丹田（おへその下あたり）を意識して歩くと体幹が安定します 歩幅は無理をせず自然に 大股ではなく、自分に合った歩幅でリズムよく 呼吸を合わせる 2〜3歩で吸い、2〜3歩で吐くイメージ 腹式呼吸を意識することで酸素がしっかり取り込めます 腕の振りは自然に 力まず、体の横で軽く振る程度でOK...
便利なスマホ、でも「使いすぎ」が心配 スマートフォンは、今や私たちの生活に欠かせない存在です。連絡手段としてはもちろん、学習や情報収集、娯楽など、子どもにとっても便利な道具になっています。 しかし、便利な一方で問題になるのが「使いすぎ」です。 利用する時間（スクリーンタイム）が長くなることで子どもの心身への悪影響 が心配されます。 睡眠不足 視力低下 学力低下 精神的ストレス スマホ依存症 今回は、 子どものスクリーンタイムの目安と、スマホ依存を防ぐための工夫 について、最新情報を交えながら解説します。さらに、私たち大人自身のスマホとの向き合い方についても考えてみましょう。 子どものスクリーンタイム、どれくらいが適正？ WHOの推奨時間 世界保健機関（WHO）は以下のように推奨しています。 2歳未満：原則、画面を見せない 2〜5歳：1日1時間未満 6歳以上：具体的な時間制限は示されていないが、 「バランスが大切」 と強調 つまり、小学生以上については「一律○時間まで」という基準はないものの、 学習や運動、睡眠などの時間をしっかり確保したうえで利用する ことが大事だとされています。 海外ではどんな対策をしているの？ アメリカ アメリカ小児科学会（AAP）は、 親子でスクリーンタイムの「ファミリープラン」を作ること を推奨しています。具体的には、 デバイスを使わない「スクリーンフリーゾーン」を設ける（例：食卓や寝室） 利用時間を決める 親も一緒にルールを守る といった方法で、 家庭全体での意識共有 を大切にしています。 韓国 韓国では、過剰なスマホ利用を防ぐための公的プログラムが存在します。子ども向けのスマホ中毒防止アプリを配布したり、自治体が専門家によるカウンセリングを提供したりと、 国を挙げて対策 が進んでいます。 スマホ依存を防ぐ！子どものための5つの工夫 1. 時間を決める たとえば「平日は1時間」「休日は2時間」など、 具体的な時間を親子で話し合う ことが大事です。 2. 利用するアプリを選ぶ 学習系アプリや調べ物など、 「使っていいアプリ」と「使わないアプリ」を区別 するとルールが作りやすくなります。 3. スマホを見せない時間を作る 「夜9時以降はスマホ禁止」「食事中は使わな...